Dia #2: Bom Treino de Pilates
Hoje tive um excelente treino de cross pilates, com ótimo controle corporal. O treino de força também foi muito produtivo, progredindo na carga. A mudança na dieta, com o aumento da ingestão calórica e a redução do protocolo de jejum de 18h para 14h, certamente teve um impacto positivo no meu desempenho e energia ao longo do dia.
08h - Iniciando o Dia
Acordei hoje as 08h, como não tinha treino de corrida cedo, aumentei as horas de sono, melhorando na qualidade.
Tomei ioimbina (10mg) com cafeína (400mg) em jejum para otimizar a absorção e os resultados. Depois, levei a Milk 🐶 ao espaço pet e, em seguida, me arrumei para o treino de cross pilates.
09h - Treino de Pilates
Realizei o treino que combinou elementos de força, equilíbrio e flexibilidade, típicos dessa modalidade:
- Prancha dinâmica com elevação de perna
- Comece na posição de prancha (mãos alinhadas aos ombros e corpo reto).
- Eleve uma perna enquanto mantém o abdômen contraído e o equilíbrio.
- Alterne as pernas, fortalecendo o core e os glúteos.
- Agachamento com elevação de braços
- Com ou sem halteres, realize um agachamento mantendo a postura correta.
- Enquanto sobe, eleve os braços até a altura dos ombros ou acima da cabeça, ativando os músculos das pernas e ombros.
- Ponte de glúteos com movimento de pernas
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Eleve o quadril em direção ao teto, formando uma ponte, e estenda uma perna de cada vez enquanto mantém o quadril estável.
- Rotação de tronco com faixa elástica
- Prenda uma faixa elástica em um ponto fixo na altura do peito.
- Segure a faixa com ambas as mãos e, com os pés firmes, gire o tronco para um lado e depois para o outro.
- Trabalha a mobilidade do tronco e fortalece os oblíquos.
Esses exercícios combinam o foco no controle corporal do Pilates com a intensidade e a funcionalidade do treinamento Cross.
Resultados do Treino
Dieta
Na volta passamos no mercado para comprar itens da dieta da semana.
10h - Café da manhã (330 kcal)
Meu café da manhã foi uma pamonha de sal e um café sem açúcar.
10h - Refeição 01 (380 kcal)
Tomei um suplemento contendo colágeno, coenzima Q10, vitaminas e ferro para melhorar a energia celular e complementar possíveis deficiências nutricionais.
Finalizei o jejum de 14h, e realizei a primeira refeição do dia.
- Pão com queijo e presunto;
- 1 Banana média;
- Café preto sem açúcar;
13h - Refeição 02 (580 kcal)
Aproveitei a hora do almoço para fazer a inscrição na Eleva Night Run: Corrida Noturna.
Realizei a segunda refeição do dia.
- Purê de batata (200g);
- Peito de frango (200g);
- 1 Banana média;
17h - Treino de Força
Sai para um treino de força, realizei 24 series de peito, ombro e tríceps com carga moderada.
19h - Refeição 03 (750 kcal)
Realizei a terceira e última refeição do dia.
- Leite proteico com whey e banana (300 ml);
- 2 wraps com linguiça picada e queijo;
20h - Último gole d'água
Iniciando o período de jejum (14h) e concluindo a meta de ingestão de água. (4500ml).
Gasto Calórico do dia
23h - Higiene do sono
Gosto de concluir +1% do livro que estou lendo atualmente (Disciplina é destino: o poder do autocontrole), antes de durmir.